10.영양제를 선택하는기준 필수미네랄

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

●영양제를 선택하는기준 필수미네랄

 

 

 

 

 

 

 

 

 

영양제를 선택하는 기준에서 크게 에너지를 소모하지 않거나 평상시 식단으로 충분하게 골고루 음식을 섭취하는 그룹은 일반적으로 멀티종합영양제를 편의성에 따라 선택할 수 있겠다.그러나 비타민B군과 미네랄을  많이 고갈시키는 그룹에 속하는 흡연 및 음주를 많이 하는 사람, 병원치료약이나  항생제를 장기복용하는 사람, 격렬한 운동을 하는 사람, 관절염이나 골다공증, 스트레스로 인한  불면증에 시달리는 사람들의 경우에서  특별하게 고함량이 필요한 경우에는 멀티종합영양제를 선택하기보다는 고함량 비타민B컴플렉스 ,  마그네슘을 제외한 필수미네랄  아연, 셀레늄, 크롬이 고함량으로  들어가 있는 미네랄 컴플렉스를  따로따로 선택하는 방법이 좋은 방법이 될 수 있다고 보겠다.이렇게  섭취 기준을 먼저 세우고 나서 별도로 추가할 영양제가 있으면 그에 따라 섭취할 수 있겠다.생각하는 사람마다 기준이 다르기 때문에 "이것이 표준이다"라고 단언적으로 말 할 수는 없다.건강을 위해서 먹어야 하는 영양제일지라도 무턱대고 먹어서는 안되는 영양제가 있다. 미네랄 중에서 칼슘,철,인,칼륨,불소 등이다. 칼슘은 우리 몸에 반드시 필요한 전해질이다. 그렇다고 아무나 칼슘을 먹어서는 안 된다고 경고하고 있다. 2019년 8월 대한 골대사학회에서는 칼슘보충제는 가능한 처방을 자제하고 식품으로 섭취할 것을 권고하라는 결론을 내렸다. 이는 현대사회에서 칼슘 결핍의 현상은 그리 흔하지 않은 것이며, 우리가 평소에 먹는 음식에 칼슘이 많고 자연계에서 칼슘은 아주 흔한 물질이라는 것이다. 칼슘은 먹게 되면  뼈나 치아로  흡수되어야 하나  우리 몸에 과다한 칼슘은 뼈나 치아로 가지 못하고  혈액 속 찌꺼기가 되고 혈관 벽에 가라앉아 붙게 된다. 그로 인해 혈관 벽에 칼슘이 침착되면 심근경색 등의 심혈관질환 위험이 커지게 된다는 것이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

칼슘의 과다 섭취시 우리 몸은 심혈관질환, 고칼슘혈증과 같은 칼슘 부작용을 얻게 된다. 칼슘 과다 섭취 시 칼슘 농도가 정상치 8.6-10,0 mg/dL 보다 높아지게 되면 대사 합병증인 고칼슘혈증이 발생할 수도 있다. 고칼슘혈증은 초기에 눈에 띄는 증상은 없으나 정도가 심해질수록 전신피로, 우울증, 고혈압 등 다양한 증상들이 나타나고 위험한 수준까지 갈 수 있는 질병이다. 따라서 칼슘의 결핍을 해결하기 위해 무작정 칼슘을 섭취해서는 안된다. 임상학적으로 보면 차라리 마그네슘이나 셀레늄의 부족한 사람이 많지 칼슘이 부족한 사람은 드물다는 것이다. 칼슘을 보충제로 먹어야 하는 경우는 다음과 같은 경우이다. 첫 번째는 성장기의 아이들이다. 키 성장, 뼈 성장에 대해서 칼슘 요구량이 아주 높기 때문에 하루에 500mg 정도는 비타민D3, 비타민K2와 함께 먹어야 한다.두 번째는 갑상선 수술을 한 후에는 칼슘이 부족하기 때문에 의사의 처방에 따라 칼슘제를 먹어야 한다.이 경우에도 반드시 비타민D3, 비타민K2와 함께 먹어야 한다.세 번째는 75세 이상의 중증 골다공증 환자로서 기름진 음식을 거의 먹지 못하고 탄수화물 식사만 가능한 사람이 의사의 처방에 따른 칼슘제를 먹어야 한다.이 경우에도 비타민D 3, 비타민 K2와 함께 먹어야 한다.네 번째는 칼슘 검사를 통해 혈중농도 정상치 8.6-10,0 mg/dL 보다 낮아아 지게 되면 저 칼슘혈증이 발생하여 우리 몸에 심각한 부작용이 발생하는 경우에 의사의 처방에 따른 칼슘제를 비타민D 3, 비타민 K2와 함께 먹어야 한다. 칼슘 검사는 뼈, 심장, 신경, 신장 등과 관련된 다양한 질환을 선별, 진단, 모니터링하기 위하여 처방되고 있다. 일반 건강의 선별검사방법과 신장질환 및 신부전 환자의 선별검사로 구별할 수 있다. 비정상적인 칼슘 수치는 체내에 문제가 있음을 시사하고 있으며, 조금 더 정확한 진단을 위해 추가적인 검사로 시행된다. 추가적인 검사는 주로 이온화칼슘, 인(P), 마그네슘, 비타민D, 부갑상선(PTH)등이 시행된다.

 

 

 

 

 

 

 

 

다음은  철(Fe)이다.우리 몸에 약 4.5g(0.004%) 정도 들어있고 이중 약 65%는 헤모글로빈 조직에 있다.따라서 철은 산소 단백질인 헤모글로빈 생산에 반드시 필요하다.폐에서 신체 각 부위로 산소 분자를 운반하는 역할을 하고, 적혈구를 통해 전신 조직에 산소를 공급하는 한다.에너지 대사작용을 하고,  면역 작용에 도움을 준다.일단 흡수된 철분은 극히 일부만 배출되고 재사용되므로 결핍은 거의 일어나지 않는다.그렇다고 하더라도 성장기 어린이와 청소년, 성인 여성, 특히 임산부는 필요량이 증가하므로 섭취가 부족하면 빈혈이 나타날 수 있다.또한 혈액 중 혈색 소량이 감소하게 되면 설사 빈도가 높아지고 항 병력이 저하되어 질병이 높아질 수 있다.우울증, 두뇌작용의 저하가 우려된다.동물성 단백질이 풍부한 해조류, 육류, 유제품 등의  식품을 통하여  철의 흡수율을 높힐 필요가 있다.식물성 식품은 흡수율이 낮기 때문에 비타민 C가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 필요하다. 식물성식품으로는 감귤류, 브로콜리, 시금치, 레몬, 딸기, 피망, 풋고추, 케일, 갓, 근대, 연근, 무청 등이 있다.여성 임산부의 경우 1일 권장량이 30mg 정도이나 고용량의 경우 전문가와 상담 후 혈중 수치를 검사한 후 섭취하는 것이 반드시 필요하다.철이 체외로 제대로 배출되지 못하는 경우 심장, 췌장, 간, 갑상선, 생식기 등에 축적되어 부작용을 일으킬 수 있다. 심부전, 간경화, 췌장에서 인슐린을 만드는 베티 새포가 파괴되어 당뇨가 생길 수 있다.이렇게 중요한 미네랄이지만,  철 결핍성이 아닌데도 함부로 철분제를 먹게 되면 이때의 철분은 전부가 독성 물질이 된다. 반드시 혈액검사를 통해서 철 결핍성 빈혈을 확인하여야 한다. 특히 남성용 종합비타민에 절대로 철분이 들어가면 안 된다. 남성의 경우 헌혈하는 경우를 제외하고는 몸에서 철분을 배출할 수 있는 방법이 거의 없기 때문에 철분 부족이 아주 드믈다고 보겠다. 또한 여성의 경우에도 대부분 철분 보충이 따로 필요하지 않다.어지러움증과 피가 부족한 상태인 빈혈은 절대 같은 말이 아니다. 흔히 어지럽다고 하여 빈혈이라고 스스로 진단해서는 안된다는 것이다. 빈혈의 빈도가 그렇게 흔한 것이 아니다. 어지럼증의 수많은 원인 중에 철 결핍성 빈혈도 있겠지만  다른 요인도 많기 때문에 스스로 진단하지 말고 혈액검사를 통하여 내분비과 의사의 상담과함께 처방을 받아 철 보충제를 섭취해야 할 것으로 보겠다.

 

 

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세 번째는 불소이다.불소가 세균을 직접적으로 억제하고, 세균이 산을 만드는 활동을 방해시키고 저항성을 높인다.치약에는 불소의 양이 아주 미량으로 들어 있기 때문에 과다 섭취의 가능성은 낮다고 한다.그러나 일정량 이상을 장기간 섭취되는 경우 치아에 반점이 생기거나 치아가 갈색으로 변하는 치아불소증이 생길 수 있다.우리나라에서는 지난 1981년 경남 진해시와 1982년 충북 청주시에서 보건복지부 시범사업으로 수불사업이 처음 시행됐다. 이후 2002년 36개 정수장, 32개 지역으로 확대됐지만 수불사업에 대한 지역주민의 반대와 전문가들의 불소유해로 인한 중지요청이 거듭주장되면서 감소했다.결국 2016년 정수장이 15개로 축소됐고 13개 시군에서만 수돗물 불소화사업을 시행하다 2018년 12월을 마지막으로 38년만에 모두 중지하였다.외국에서도 유렵 및 미국 전역에서 수도물 불소화는 충치에방에 큰 효과가 없고 불소가 치매를 유발하는 아밀로드베타 단백질에 영양을 준다는 사례가 늘자 모든사업을 중지하고 있는 것이 현실이다.일부 치과치료에서 아동용 불소의 효용을 주장하고 있지만 이미, 여러 논문을 통하여 크게 효과가 없다는 것이 보고돠고 있고,  불소의 효용보다는 그 위험도가 더 크기 때문에 선진국에서는 크게 권장되고 있지 않다.불소는 송과체 석회화를 촉진하는 직접적인 원인이 되고 있다. 송과체는 뇌  중심에 있는 솔방울 모양의 조직이다.송고체의 석회화는 뇌 노화를 촉진하고 뇌졸중. 치매 등 뇌질환을 일으키는 직접적인 원인이 되고 있다. 불소가 함유된 치약을 통하여 우리 몸에 불소가 들어오는 가장 큰 요인이 되고 있다.각종 해산물,녹차,홍차 등 차잎에는 불소가 들어있다.따라서 지나치게 과한 섭취보다는 적당한 양으로 조절할 필요가 있다고 보겠다.

불소가 들어있는  종합비타민이나 불소보충제, 치약은  피하는 것이 좋겠다. 지금은 불소를 넣지 않고도 충치를 예방하는 물질을 넣고, 계면활성체를 줄이거나 아예 다른 물질로 대체하여 생산하는 건강치약들이 많이 출시되고 있다.

불소는 바퀴별 레를 잡는 데  사용되었던 물질이다.
 

 

 

 

 

 

 

 

 

네 번째는 요오드이다.요오드는  체내 대사율을 조절하는 갑상선 호르몬 티록신과 트리 요오드 티로닌의 구성 성분이 되는 필수 무기질이다.기초 대사율을 조절하고 단백질 합성을 촉진하며 중추 신경계의 발달에 관여한다.장관과 혈류에 흡수되어 이온의 형태와 단백질에 결합된 형태로 운반되어 체내에 분포된다. 갑상선 호르몬의 합성을 위해 혈류로부터 요오드를 축적힌다. 요오드는 건강한 사람의 경우 체내에 15에서 20mg 정도이며 이중에 약 70에서 80%는 갑상선에 존재한다.체내의 중금속과 환경오염물질의 해독 기능 및 원활한 분비기능의 촉진작용을 한다.요오드는 바다로부터 온다는 말이 있다. 김, 미역 파래, 톳 ,다시마 등 해조류 및 어패류에 풍부하게 들어 있다. 특히 다시마에는 요오드가  많이 들어있어 너무 많은 다시마 섭취는 주의를 요한다.자칫하면 요요드를 과잉 섭취할 수 있기 때문이다.괴잉되면 갑상선 호르몬의 합성이 저해될 수 있다.반대로 요오드의 흡수를 방해하는 커피, 초콜릿, 술, 설탕, 과자, 떡, 빵, 탄산음료 및 가공식품 등은 피해야 한다.일반적으로 성인의 경우 1일 권장섭취량은 150㎍이고 해조류, 어패류 등 해산물을 충분하게 섭취한다면 결핍의 위험성은 거의 없다고 할 수 있다. 결핍되면 포도당이 세포산의 에너지를 생산하는 공장인 미트콘트리아로 들어 가지 못해 에너지 생산의 지장이 생겨 활력이 떨어진다. 저체온증, 안구건조증, 탈모, 타액분비 감소, 소화효소 분비 장애, 단백질 합성 감소, 근육량 감소, 근골격계 질환, 섬유 근막통, 자궁 난소 질환, 구내염, 질염, 대상포진 등 자가면역질환 등의 위험성이 유발될 수 있다. 임산부의 요오드 섭취가 1일 25㎍ 이하일 때는 유산, 사산, 기형아 출산의 확률이 높다. 심한 경우 정신박약, 벙어리, 장님 등의 장애가 나타나는 크레틴병에 걸릴 수 있다.성장 후에 생기는 요오드 결핍증은 단순 갑상선종으로 갑상선 조직이 비대해진다.

 

 

 

 

 

다 번째는 인(P)이다.인은 칼슘 다음으로 많이 존재하는 원소로 칼슘과 결합하여 인산칼슘이 되고 골격과 치아의 주성분이다. 그 외에 세포막의 인지질, 핵산, ATP등에 존재한다. 인의 85%는 칼슘과 결합하여 골격과 치아를 구성하고 있으며, 골격 무기질 내 인과 칼슘의 비는 보통 1:2를 이루고 있다. 인의 기능은 세포막과 DNA, RNA 등의  핵산, 인지질의 구성 요소이며, 세포의 에너지가 되어 ATP의 구성성분으로 필수적이다. 혈액과 세포 내에서 인산은 산-염기 평형을 조절하는 중요한 완충제이다. 또한 탄수화물의 산화와 에너지 대사에 관여하고 효소의 활성화 및 비타민 조효소 형태로의 전화 등 세포의 기본 활동에 필요한 여러 가지 기능을 수행한다. 뇌세포와 신경세포에는 레시틴으로 불리는 인을 함유하는 지질 분자가 풍부하게 존재하고 신경자극 전달에 중요한 작용을 한다. 인은  다른 영양소에 비하여 부족한 경우가 드물기 때문에 꼭 챙겨서 먹는 영양소는 아니다. 인은 매우 중요한 생리기능을 담당하지만 중요성이 강조되지 않는 이유가 인이 거의 모든 식품에 골고루 들어 있기 때문이다. 따라서 인의 결핍은 드물다. 인의 결핍은 각종 효소의 기능을 억제하고, 뼈에서 칼슘의 과다로 인해 오히려 골의 연화를 촉진시킨다. 인 수치의 이상은 보통 인이 칼슘과 밀접한 관련을 가지고 영향을 주고받기 때문에 칼슘 수치 이상으로 발견된다. 칼슘 검사는 처방 빈도가 잦은 일반 대사 검사와 기본 대사 검사 항목에 포함되어 있는데 여기서 칼슘 검사 결과 비정상적인 수치를 보일 경우 인 수치도 검사하게 된다.미네랄의 건강상태를 체크하기 위해서 정기적인 마네랄 모발 검사를 통하여 미네랄 정상수치를 점검해 보는 것도 필요하다고 보겠다.

 

 

 

 

 

 

 

 

여섯 번째는 칼륨이다.흔히 눈이 떨린다거나 눈꺼풀이 무겁다고 하여 칼륨 부족으로  인식하고 칼륨 영양제를 먹는 경우가 있다. 칼륨은 정삭적인 식사를 하는 건강한 사람은 자연계에서 흔하게 섭취되는 미네랄이어서 결핍이 흔하게 발생하지는 않는다. 칼륨 보충제는 일정한 검사에 의해서 혈액농도 수치가 저 칼륨증으로 진단된 사람에 한에서 필요하다고 보겠다. 인체에서 칼슘과 인 다음으로 풍부하고 중요한 미네랄인 칼륨(포타슘)은 세포 안에서 주된 양이온으로 소 산과 알칼리의 균형을 맞추어주고 세포 밖에서는  세포외액의 주된 양이온인 나트륨의 균형을 맞추어주는 역할을 수행하고, 근육의 수축과 이완에 관여하고, 혈관벽에서는 긴장을 완화시키고 혈압 수치를 떨어트린다. 또한 에너지 대사를 도와주고 뇌신경에는 산소를 공급하는 아주 중요한 미네랄이다.칼륨 검사는 혈액검사가 시행되면 대부분 포함되어 있는 검사이다.병원에서는 흔히 루틴 검사라고도 하는데 이는 대부분의 환자에게 시행되고 있는 검사라는 의미이다. 칼륨의 수치 여부가 신장기능이나 심기능에 매우 중요하기 때문에 기초적인 검사로서 시행되고 있다는 것이다. 어느 영양소나 마찬가지이지만 칼륨도 체내에 너무 많거나, 너무 적은 경우에 문제가 된다. 신장이 정상적인 경우에는 칼륨이 과다 섭취되더라도 배출이 가능하지만 이상이 있는 경우 칼륨을 정상적으로 배출하지 못하게 되어 고 칼륨 혈증이 발생할 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

이외의 미네랄 중에서 다량미네랄인 황(S), 염소(CI), 망간(Mn), 미량 미네랄인 구리(Cu), 붕소(B), 몰리브덴(Mo), 바니듐(V)은 정상적이고 건강한 삭사를 하는 경우 결핍이 흔하지 않은 영양소이다. 영양제로서 크게 신경 쓰지 않아도 될 것이다. 우리가 미네랄 영양소 중에는 마그네슘, 아연, 셀레늄, 크롬 네 가지를 필수 미네랄이라고 한다. 따라서 음식으로 섭취가 부족하기 때문에 반드시 영양제로 보충해줄 필요가 있다. 마그네슘은 일일 충분 섭취량을 370mg 정도 먹어야 하는 다량 미네랄인데 반해, 나머지 세 가지는 미량 미네랄로서  보통 고함량 미네랄 콤플렉스로 출시하는 제품이 많이 있다. 물론 마그네슘까지  포함한 것도 있다. 그러나 마그네슘 함량이 부족한다면 별도의 합리적인 선택이 필요하다고 보겠다. 우리 몸은 칼슘과 마그네슘이 적당한 수준에서 균형을 이루어야 한다. 세포 내에서 칼슘이 마그네슘보다 더 많아지는 현상이 발생하면 문제가 생기게 된다. 건강한 세포에서는 칼슘보다 마그네슘이 더 많아야 한다."마그네슘과 동맥경화"의 증거에 관한 연관성의 여러 연구에서 마그네슘의 결핍은 다양한 심혈관 질환의 위험과 동맥경화에 연관되어 있다. 혈장 마그네슘 수치 감소는 염증을 유발하는 여러 기전에 의해 동맥경화를 가속화시킨다는 것이다.

 

 

 

 

◈혈장 마그네슘 수치 감소→혈관벽 기능 이상→혈관벽에 칼슘 플라크를 형성

◈경구 마그네슘 치료→관상동맥질환 환자의 혈관벽에 기능 향상을 가져옴

◈경구마그네네슘 치료→저렴하고 안전하며, 동맥경화를 예방하고 치료하는 보조요법으로 효과적이다.

 

 

 

◐미네랄 컴플렉스 충분 섭취량과 상한 섭취량

 

미네랄종류	충분섭취량	상한섭취량
아연	10-20mg	35mg
마그네슘	200-400mg	400mg
셀레늄	100-200㎍	400㎍
크롬	50-200㎍	없다
망간 몰리브덴 보론 바나듐	3.5-4mg               25 ㎍             10-14mg                50㎍	11mg             600㎍         20mg

 

 

 

 

 

 

미네랄은 우리가 음식을 섭취하게 되면 충분하게 생성되는 것도 있고, 충분하게 생성되지 못하기 때문에 반드시 보충제를 통하여 섭취해야 되는 것도 있다. 우리가 보충제를 통하여 섭취할 미네랄은 마그네슘, 아연, 셀레늄, 망간,크롬 정도이다. 불소같은 미네랄은 영양소에 포함해서는 안된다고 경고하고 있다. 이외의 미네랄은 우리가 정상적인 식사를 통해 충분하게 공급될 수  있고 결핍되는 경우가 그리 흔하지 않다는 것이다. 특히 칼슘, 철, 칼륨, 인 등은 아무나 함부로 섭취해서는 안 되는 미네랄이다. 이러한 미네랄은 일정한 검사를 통하여 혈중농도 수치를 측정하여 의사의 처방에 의하여 섭취해야 되는 영양소이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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